筋トレの効果的なメニュー!初心者はジムでどの順番でやるべきか

Sponsored Links
ニャン
筋肉をしっかりつけたいニャン^^
セーナ

筋トレってがむしゃらにやるだけでは筋肉がつけれないよね。
間違った順番、間違ったフォームで行っても正しい効果が得ることができないよ。

そこで今回は筋トレの効果的なメニューと、どの順番でやるべきかを解説したのでこれを読んで無駄のないように頑張ろうね。

筋トレを初めて丸1年!
トレーニングジム歴も同じく丸1年!

1年前、初めてトレーニングジムに行きました。

そこの無料体験でマシンの説明を聞きました。

ところがトレーニングマシンが多すぎて、どれを使ったら効率が良いのか?さっぱり分からなかったんですね。

なので2回目以降は、わからないまま続けているという状態になってました。。。

そんな筋トレ初心者だった私が、ついにジムでの効果的なメニューを発見。
このおかげで筋肉アップに成功しました!

初心者で筋トレの成果が出ていないあなた。
モチベーションが下がりますよね?

ここでは同じ苦しみを味わっていた元初心者の私が、
どのような筋トレメニューがジム初心者のあなたにぴったりかを、
わかりやすく解説していきますね。

筋肉アップの効果的なメニューと順番

筋トレ初心者ならたくさんの種目をこなすよりも、まずこれだけやれば十分です。

  • ウォーミングアップ:10分間のウォーキングもしくは軽めのジョギング
  • 3つのトレーニングマシン
    1. レッグプレス:脚(太もも・お尻)
    2. ラットプルダウン:背中
    3. チェストプレス:胸
  • 有酸素運動:30分間のランニング

ウォーミングアップ:10分間のウォーキングもしくは軽めのジョギング


ウォーミングアップはトレッドミルというランニングマシンで早歩き程度か軽めのジョギングのスピードに設定します。

ウォーミングアップにより全身に血液を行き渡らせ今から筋トレするぞというモードに持っていきます。そんなに長い時間ではなく10分くらいで良いでしょう。

ペースとしては、5〜6分/kmくらいですね。

3つのトレーニングマシン

ウォーミングアップは無事に完了しましたよね?

ではここからは、具体的にどのマシンを使って、どこを鍛えていけば良いのかを説明しますね。

重要な部分から順番に書いていますので、しっかりと頭に入れましょう。

それぞれのマシンの使い方については、分かりやすい動画もありますので、ぜひご覧ください!

1.レッグプレス:脚(太もも・お尻)

トレーニングマシンでまず初めにやるべきは下半身です。なぜなら人間の中で1番大きな筋肉だからです。

大きな筋肉から全身を鍛えることにより成長ホルモンがたくさん出るからです。筋肉の成長に重要な要素として「成長ホルモン」の分泌があります。

特に男性の場合は、男性ホルモンのテストステロンがあります。男性はテストステロンが多いので女性よりも筋肉が付きやすくなります。

さらには基礎代謝量(安静にしていても使われるエネルギー量)も上がり、体脂肪が落ちやすい身体になります。

人間の筋肉の大半は下半身に集まっています。大きな筋肉から全身を鍛えるということが重要です。胸・肩・腕の筋肉を足しても脚よりも少ないのです。

ちなみに私は、下半身は見た目的に目立たないので胸を中心に鍛え、下半身はやらないこともありました。順番なんてマシンが空いてるものから使用していました。今思えば効果的ではない順番です。

正しい知識がないと筋肉アップに思うような結果が出ずに筋トレ自体をやめてしまう人もいます。なんとももったいないことです。

<主に鍛えれる筋肉>  大腿四頭筋・大臀筋

膝を伸ばしきってしまうと痛めますので注意が必要です。

2.ラットプルダウン:背中

人間の中で2番目に大きな筋肉は背中です。男の良さは背中で!と思っています。^^

<主に鍛えれる筋肉>  広背筋、大円筋

ポイントはしっかりと胸を張って肩を上下することです。 肩甲骨を寄せるというよりかは下げるという意識で行いましょう。

3.チェストプレス:胸

胸筋は一番憧れます^^  個人的に一番かっこいいなと思うのは、ハリウッド映画でおなじみのヴィン・ディーゼルさん。ほんとかっこいいです!

<主に鍛えれる筋肉>  大胸筋

有酸素運動:30分間のランニング

筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせて行う場合、筋力トレーニングを先に行うと、成長ホルモンの分泌が急激に上昇し、体脂肪がこの
ホルモンの影響で分解されます。

分解された脂肪は、遊離脂肪酸とグリセロールに変化します。これらが血液中に燃えやすい状態で送られたところで有酸素運動をすると体脂肪がより効率的に燃えます。

なんて専門的なことを言っても難しいので、
筋力トレーニング(無酸素運動) ランニングなどの有酸素運動

この順番を覚えておけば良いでしょう。

ダイエットを考えている人も先に筋トレをやる方が効果的です。

重量の設定の仕方

全てのマシンで共通ですが、重量は何とか10回できる重さに設定し、×3セットを行います。
今まで私はとりあえず10回を2セットやればいいんでしょと重量を初期の頃からあまり変えてませんでした。(初めジムの人に全機種2セットと言われてただけで深く考えていなかった。)
この何とか10回できる重さを意識してから筋肉量の数値が上がりました!

あと、マシンは押すときよりも、戻す動作にゆっくり時間をかけることがポイントです。

トレーニングマシンのフォーム

マシンに書かれている通りのフォームでやらないとまず結果が出ません。
これは色々な筋トレ本を読んで来ましたが、共通して書かれている重要事項です。

セーナ
筋トレはフォームが9割って覚えてね。

フォームがデタラメだと鍛えるはずが身体を痛めてしまうことになります。
ただマシンに書いている説明を読むより上記の動画を参考にした方が理解しやすいので動画を定期的に見ると新しい発見があります^^

恥ずかしながら最近フォームを説明してくれる動画があることに気づいたのです^^

今まで私が間違ってやってきたこと

初めジムに行くと簡単にマシンの使い方を説明してくれます。私の場合4つの筋トレマシンとトレッドミル(ランニングマシン)、バイク(自転車漕ぎ)の6つを教えてもらいました。

ただ、全くわからない状態で次々と説明されても正直理解できません。なんとなく分かったって感覚です。

汗がたくさん出てスッキリするし、頑張ったって感じになります。

私の通っているジムでは筋肉量や、体脂肪率など細かいデータを測定してくれる体成分分析器というマシン(WELL-SCAN500)があり、月1回くらい測定してもらいます。これの数値があまり上がっていかないとモチベーションが下がります。

自分のやっていることは、間違っていないのだろうかと不安になります。

まずは、プロに筋トレの基礎を叩き込んでもらうという手も

わたしは、youtubeなどで調べて改善を重ねてきましたが、筋トレを始めたばかりの「初歩中の初歩」の方ならまずは筋トレのプロに基礎を叩き込んでもらうという手も十分あります。

やり方、フォームが間違っていればせっかくの努力が身体に伝わらないですからね。

それはもったいないです。

パーソナルトレーニングで効率的な筋トレを学ぶなら、完全個室のプライベートジムRIZAPですね。

食事指導もやってくれるので、筋トレだけでなくダイエットもしたいという方にもおすすめです。

まとめ

ニャン
筋トレのやり方が分かったニャン^^
セーナ

間違った順番、間違ったフォームで行っても正しい効果を得られないからね。
トレーニングジムには他にもたくさんマシンはあるけど初めのうちは3つに絞った方が良いよ。

それと、「筋肉を付ける」というよりかは、「筋肉を疲弊させる」という意識でやっていこうね。

筋トレをする上での効果的なメニュー、そして順番についてしました。

今は、わかりやすい動画がたくさんあります。
ジムでトレーニングして → 動画を見てを繰り返すとより理解しやすいです。

Sponsored Links

関連記事と広告



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

*