間違った順番、間違ったフォームで行っても正しい効果が得ることができないよ。
そこで今回は筋トレの効果的なメニューと、どの順番でやるべきかを解説したのでこれを読んで無駄のないように頑張ろうね。
筋トレを初めて丸3年！
トレーニングジム歴も同じく丸2年！
2年前、初めてトレーニングジムに行きました。
そこの無料体験でマシンの説明を聞きました。
ところがトレーニングマシンが多すぎて、どれを使ったら効率が良いのか？さっぱり分からなかったんですね。
なので２回目以降は、わからないまま続けているという状態になってました。。。
そんな筋トレ初心者だった私が、ついにジムでの効果的なメニューを発見。
このおかげで筋肉アップに成功しました！
初心者で筋トレの成果が出ていないあなた。
モチベーションが下がりますよね？
ここでは同じ苦しみを味わっていた元初心者の私が、
どのような筋トレメニューがジム初心者のあなたにぴったりかを、
わかりやすく解説していきますね。
目次
筋肉アップの効果的なメニューと順番
筋トレ初心者ならたくさんの種目をこなすよりも、まずこれだけやれば十分です。
- ウォーミングアップ：１０分間のウォーキングもしくは軽めのジョギング
- ３つのトレーニングマシン
- レッグプレス：脚（太もも・お尻）
- ラットプルダウン：背中
- チェストプレス：胸
- 有酸素運動：３０分間のランニング
ウォーミングアップ：１０分間のウォーキングもしくは軽めのジョギング
ウォーミングアップはトレッドミルというランニングマシンで早歩き程度か軽めのジョギングのスピードに設定します。
ウォーミングアップにより全身に血液を行き渡らせ今から筋トレするぞというモードに持っていきます。そんなに長い時間ではなく１０分くらいで良いでしょう。
ペースとしては、5〜6分/kmくらいですね。
３つのトレーニングマシン
ウォーミングアップは無事に完了しましたよね？
ではここからは、具体的にどのマシンを使って、どこを鍛えていけば良いのかを説明しますね。
重要な部分から順番に書いていますので、しっかりと頭に入れましょう。
それぞれのマシンの使い方については、分かりやすい動画もありますので、ぜひご覧ください！
1.レッグプレス：脚（太もも・お尻）
トレーニングマシンでまず初めにやるべきは下半身です。なぜなら人間の中で１番大きな筋肉だからです。
動画：1分
もも全体のトレーニングですね。
膝を伸ばしきってしまうと痛めますので注意が必要です。
膝の角度は90度くらい。
大きな筋肉から全身を鍛えることにより成長ホルモンがたくさん出るからです。筋肉の成長に重要な要素として「成長ホルモン」の分泌があります。
特に男性の場合は、男性ホルモンのテストステロンがあります。男性はテストステロンが多いので女性よりも筋肉が付きやすくなります。
さらには基礎代謝量（安静にしていても使われるエネルギー量）も上がり、体脂肪が落ちやすい身体になります。
人間の筋肉の大半は下半身に集まっています。大きな筋肉から全身を鍛えるということが重要です。胸・肩・腕の筋肉を足しても脚よりも少ないのです。
ちなみに私は、下半身は見た目が目立ちにくいので胸を中心に鍛え、下半身はやらないこともありました。
順番なんてマシンが空いてるものから使用していました。今思えば効果的ではない順番です。
正しい知識がないと筋肉アップに思うような結果が出ずに筋トレ自体をやめてしまう人もいます。なんとももったいないことです。
2.ラットプルダウン：背中
人間の中で２番目に大きな筋肉は背中です。男の良さは背中で！と思っています。^^
動画：4分
肩幅よりも少し広めに握ります。
ポイントはしっかりと胸を張って肩を上下することです。
肩甲骨を寄せるというよりかは斜め下に「下げる」という意識で行いましょう。
3.チェストプレス：胸
筋肉を疲労させることが目的なので、重さよりもフォームにこだわりましょう。
高さは、胸の横にバーを持つ手が来るようにしましょう。
肩甲骨は寄せたままですね。
動画：4分
胸筋は一番憧れます^^ 個人的に一番かっこいいなと思うのは、ハリウッド映画でおなじみのヴィン・ディーゼルさん。ほんとかっこいいです！
有酸素運動：３０分間のランニング
筋力トレーニング（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせて行う場合、筋力トレーニングを先に行うと、成長ホルモンの分泌が急激に上昇し、体脂肪がこの
ホルモンの影響で分解されます。
分解された脂肪は、遊離脂肪酸とグリセロールに変化します。これらが血液中に燃えやすい状態で送られたところで有酸素運動をすると体脂肪がより効率的に燃えます。
なんて専門的なことを言っても難しいので、
筋力トレーニング（無酸素運動） →ランニングなどの有酸素運動
この順番を覚えておけば良いでしょう。
ダイエットを考えている人も先に筋トレをやる方が効果的です。
重量の設定の仕方
全てのマシンで共通ですが、重量は何とか１０回できる重さに設定し、×３セットを行います。
今まで私はとりあえず１０回を２セットやればいいんでしょと重量を初期の頃からあまり変えてませんでした。
（初めジムの人に全機種２セットと言われてただけで深く考えていなかった。）
繰り返しになりますが、筋肉を疲労させることが目的なので、重さよりもフォームにこだわりましょう。
この何とか１０回できる重さを意識してから筋肉量の数値が上がりました！
あと、マシンは押すときよりも、戻す動作にゆっくり時間をかけることがポイントです。
トレーニングマシンのフォーム
マシンに書かれている通りのフォームでやらないとまず結果が出ません。
これは色々な筋トレ本を読んで来ましたが、共通して書かれている重要事項です。
フォームがデタラメだと鍛えるはずが身体を痛めてしまうことになります。
ただマシンに書いている説明を読むより上記の動画を参考にした方が理解しやすいので動画を定期的に見ると新しい発見があります^^
恥ずかしながら最近フォームを説明してくれる動画があることに気づいたのです^^
今まで私が間違ってやってきたこと
初めジムに行くと簡単にマシンの使い方を説明してくれます。私の場合４つの筋トレマシンとトレッドミル（ランニングマシン）、バイク（自転車漕ぎ）の６つを教えてもらいました。
ただ、全くわからない状態で次々と説明されても正直理解できません。なんとなく分かったって感覚です。
汗がたくさん出てスッキリするし、頑張ったって感じになります。
私の通っているジムでは筋肉量や、体脂肪率など細かいデータを測定してくれる体成分分析器というマシンがあり、月１回くらい測定してもらいます。
これの数値があまり上がっていかないとモチベーションが下がります。
自分のやっていることは、間違っていないのだろうかと不安になります。
まとめ
トレーニングジムには他にもたくさんマシンはあるけど初めのうちは３つに絞った方が良いよ。
それと、「筋肉を付ける」というよりかは、「筋肉を疲弊させる」という意識でやっていこうね。
筋トレをする上での効果的なメニュー、そして順番について解説しました。
今は、わかりやすい動画がたくさんあります。
ジムでトレーニングして → 動画を見てを繰り返すとより理解しやすいです。
