プロテインを飲んでも太らない理由があった!効果だけをしっかり得るには

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「プロテインを飲んでも運動しなかったら太るんだよ」と友人に言われました。それって本当なんでしょうか?

確かにウエイトゲインという体重アップ目的のプロテインもあるけど。。

どうも納得できなかったので調べてみました。

結論から言うとプロテインを飲んで運動しなかったら太るのか?

やり方次第ですが、”基本的には太らない”となります。

1年前からトレーニングジムに通っていますが、当時はプロテインのことは全く知りませんでした。ジムで販売していたのがきっかけでプロテインを飲み始めましたのでプロテイン歴1年です。

プロテインを何か特別な粉または薬と勘違いしている方もいると思います。

私自身も筋トレをはじめてプロテインのことを知るまではゴリゴリのボディービルダーのような人が飲む筋肉増強剤のようなものだと誤解していました。(恥ずかしい…)

それでは”プロテインを飲んでも太らない理由”についてお話ししていきたいと思います。

プロテインを飲んでも太らない理由とは?

基本的にプロテインは太りません。なぜなら糖質や脂質のように、余った分が脂肪として身体に蓄えられる事はありませんし、たんぱく質は身体にストックが出来ないので、余った分は体外に排出されてしまいます。

つまり、タンパク質はいくら食べても太らない栄養素ということです。

プロテイン1杯100kcalくらいなので、1日1杯や2杯飲んでも太りません。ちなみにおにぎり1個は170kcal程度です。

理由1:低カロリー、低脂肪である

下記は私がよく飲むDNS プロテインホエイ100というものの成分表示です。↓

1食(33g)あたり

タンパク質 24.2g
カロリー 128kcal
炭水化物 3.7g
脂質 1.8g

 

 

下記はたんぱく質を多く含む食品です。↓

タンパク質 カロリー
プロテイン23g 20g 100kcal
卵3個 20g 270kcal
大豆55g 20g 230kcal
豚ロース100g 20g 260kcal
牛ヒレ100g 20g 133kcal

これを見ていただくとプロテインがいかに低カロリーなのかという事がわかっていただけると思います。

たんぱく質を多く含む食材は、肉、魚、卵、豆類、乳製品などがあります。
しかし、食材からたんぱく質を摂取しようとすると、少なからず脂肪が含まれていますから、たんぱく質だけを摂取することはできません。

例えば焼肉を食べたとすると、脂身はあるし、タレにも余分な糖質、脂質があるからたんぱく質だけを食べることはできませんね。もちろんご飯も食べますしね。

しかも脂肪分が多く含む食材であれば、食べ過ぎるとお腹回りに脂肪が付きやすくなります。
そこで脂肪を出来るだけカットし、たんぱく質の含有量を高めたものがプロテインという事になります。

単純に摂取カロリー>消費カロリー=太るということです。

ビタミンが足りてないからビタミンCのサプリを飲むように、食事でたんぱく質が足りてないならプロテインを飲むと考え方は同じです。

理由2:同量のたんぱく質を他の食材で摂るよりカロリーが抑えられる

私が大好きな大戸屋でヒレかつ定食を食べるとすれば、
722kcalになり、脂質・塩分など余計なものも摂取してしまいます。
      ↓

カロリー 722kcal
タンパク質 32.8g
脂質 18.5g
炭水化物 102g
食物繊維 4.9g
塩分 3.1g
野菜量 116g

食材でたんぱく質を取ろうとした時、余計な脂質やカロリーを取りたくないので、脂質やカロリーが少ないプロテインを飲むんです。

プロテインは、カロリーが低く、高たんぱく質な栄養補助食品(サプリメント)です。

理由3:基礎代謝が増える

そもそも基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。

1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。

筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

下記は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」より抜粋しました年齢別基礎代謝量になります。

年齢

基礎代謝量

男性

女性

18〜29歳

1520

1110

30〜49歳

1530

1150

50〜69歳

1400

1100

70歳以上

1290

1020

日本人の食事摂取基準/厚生労働省より抜粋(P.66)

ちなみに自分の基礎代謝量を計算できるサイトがあります。
Keisan!
(生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量を計算します。)
ちなみにアラフォーの私の場合は基礎代謝量1622kcalでした。

自身の年齢で計算してそれよりも摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ってしまいます。

プロテインを飲んでも太らないために気をつけるポイントは

  1. 水以外で割って飲まない
  2. 太るのを目的としたプロテインを選ばない
  3. 朝食や夕食など1食か、間食をプロテインに代える

1.水以外で割って飲まない

牛乳やスポーツドリンク、果汁ジュースで割ると、当然その分の摂取カロリーが上がります。なので水で割って飲むことをお勧めします。
特にスポーツドリンクは、糖分が多いので太るという逆効果になってしまいます。

2.太るのを目的としたプロテインを選ばない

ウエイトゲインという種類のプロテインがあります。これは体重と筋肉を増やして健康的に太ることを目的としています。炭水化物と脂質が含まれており高カロリーなプロテインです。身体を大きくしたい人、太れなくて困っている人向けです。成分表を読み脂質・糖質が多く含まれているものは選ばないようにしましょう。

3.朝食や夕食など1食か、間食をプロテインに代える

食事を今まで通り食べてプロテインを飲むということは、プロテイン分のカロリーが増えるので当然痩せることはできません。どこかの食事でプロテイン分のカロリーは控えましょう。

プロテインの効果は

髪も肌も爪もたんぱく質でできているため、プロテインを摂取すると

  1. 髪に潤いが出る
  2. 美肌効果がある
  3. 爪がツヤツヤしてくる

たんぱく質は筋肉・臓器・血液・爪・皮膚など、人が生きていく為に必要な体のパーツを構成しているとても重要な栄養素です。

1.髪に潤いが出る

髪の毛のほとんどはたんぱく質で出来ており、たんぱく質はたくさんのアミノ酸で構成されています。そして髪の毛を作る主成分はアミノ酸なのです。

つまりアミノ酸→タンパク質→プロテインを摂取することにより髪に潤いが出ます。

2.美肌効果がある

アミノ酸は、肌の主成分となるコラーゲンを作る原料です。そのため、アミノ酸の過不足は大きく肌に影響します。

これもアミノ酸→タンパク質→プロテインを摂取することにより肌に潤いを取り戻せます。

3.爪がツヤツヤしてくる

爪は健康のバロメーターとも呼ばれているほど、健康状態を表します。

縦に線が入ってたり、状態がよくない場合、アミノ酸→タンパク質→プロテインを摂取することにより爪の状態がよくなります。

つまりたんぱく質(プロテイン)は美容にとって必要不可欠なんです。

北川景子さんや、石原さとみさんもプロテインを摂取していると耳にしました。

女性がプロテインを飲んでも筋肉むきむきになるわけではないので安心してください^^

プロテインをきちんと知ろう

そもそもプロテインとは何かということについて改めて見ていきましょう。

プロテインとは、たんぱく質

英和辞典で”protein”を調べてみると
「たんぱく質」となります。

ただ日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、たんぱく質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いです。

プロテインの語源

プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉のプロテイオスを由来としていて、「もっとも重要なもの」という意味です。

これは知りませんでした。

プロテインの種類は3種類

プロテインには主に3種類あります。筋肉の増強を行いたいのであれば、ホエイプロテイン、カゼインプロテインが効果的です。

また、ダイエットが目的ということであればソイプロテインが望ましいです。

動物性プロテインと植物性プロテイン

プロテインは原料の違いから、牛乳から抽出された動物性プロテインと、大豆から抽出された植物性プロテインの2つに別れます。

たんぱく質摂取は1日あたりどれくらい必要か

成人であれば1日あたりのたんぱく質摂取量は、体重1gにつき1gと言われています。つまり体重60kgの人であればたんぱく質60g必要ということですね。

上記の表で換算すると卵なら9個になります。でも卵ならカロリーが810kcalになってしまいますね。食事でたんぱく質を取ろうとするとカロリーが増えて太るので効率よくたんぱく質を取るにはプロテインが欠かせないのです。

ちなみに運動をする人なら、体重1gにつき1.5gです。体重60kgの人で90gです。

プロテインは筋肉増強剤ではない

プロテインは、筋肉を増やすための特別な筋肉増強剤みたいに誤解されてしまっています。かくいう私も1年前はそんなもんだと誤解していました。

プロテインはただの加工食品であって決して筋肉増強剤の類ではありません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

  • プロテインは基本的には太らない
  • 太る目的のプロテインもある
  • プロテインは筋肉増強剤のような怪しいものではない
  • たんぱく質は筋肉・臓器・血液・爪・皮膚など、人が生きていく為に必要な体のパーツを構成しているとても重要な栄養素

プロテインがまさか肌や髪のツヤにも影響しているなんて1年前の私は想像もできませんでした。

プロテイン(たんぱく質)はとても大切な栄養素です。運動しなくても食事でたんぱく質摂取が少ないなと感じたらプロテインで補助することをお勧めします^^

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